Sieben Schritte zu deinen Zielen in 2018

Artikel, Ratgeber und Filme dieser Art gibt es zu Hauf und jeder kennt sie. Doch warum erreichen so wenige von uns dann ihre Ziele? In den meisten Fällen fehlt schlichtweg eine Sache:

Das MACHEN.

Und genau damit solltest du jetzt anfangen, wenn du 2018 deine Ziele erreichen willst: Hol dir also einen Zettel, einen Stift und setze dich aktiv mit folgendem Text auseinander. Falls du gerade unterwegs bist oder in Eile, speichere die Seite besser in einem extra Tab und widme dich dem Thema, wenn du die Zeit dafür hast. Solltest du dennoch „einfach nur lesen“ wollen, kann ich dich nicht daran hindern – aber du verschenkst vielleicht gerade die Chance im neuen Jahr wirklich etwas zu schaffen.

 

Schritt 1) Formuliere dein Ziel

Notiere dir jetzt dein Ziel für 2018. Erledigt? Super! Auf deinem Zettel steht nun beispielsweise: „Ich will abnehmen.“ An diesem Beispiel wollen wir uns im Folgenden nun einmal entlang hangeln, da es eines der häufigsten Ziele ist in unserem Bereich. Als Trainer wird man häufig mit derartigen Formulierungen konfrontiert. In vielen Fällen steckt hinter dem „Ich will“ dann leider aber doch wenig Willen. Frage dich also selbst will ICH das wirklich? Bin ich bereit an anderer Stelle dafür auf bestimmte Dinge zu verzichten? Ist das Ziel diesen Verzicht wert? NEIN? Super, das war gar nicht dein Ziel. Du wünscht dir vielleicht etwas abzunehmen aber du willst es nicht. Also überlege doch noch einmal was ist wirklich dein Ziel?

Du willst abnehmen? Großartig! Dann lass doch bitte heute Abend mal das Essen weg, nimm nur wenig Flüssigkeit zu dir und stell dich morgen Früh auf die Waage. Hey abgenommen! Ziel erreicht! High Five! Eher weniger. Doch was ist da gerade passiert? Ich habe dir einen einfachen und doch entscheidenden Fehler vor Augen geführt, den viele Menschen machen: Sie formulieren ungenaue Ziele, lass uns diesen Fehler diesmal vermeiden und mit Schritt 2) WEITERMACHEN.

 

Schritt 2) Definiere dein Ziel

Setze dich also nun mit deinem Ziel auseinander, definiere es für dich so präzise wie nur möglich. Um bei unserem Beispiel zu bleiben: schreibe nicht einfach nur „Ich will abnehmen“ Sondern: „Ich will bis zu meinem Sommerurlaub am 01. Juli 2018 fünf Kilogramm abnehmen, um gesünder und fitter zu sein und mich selbst attraktiver zu finden.“ Nun hat dein Ziel einen festen zeitlichen Rahmen und ist objektiv ganz einfach messbar. Wichtig dabei ist, dass du realistisch in der Zielformulierung bleibst. Falls du dir nicht sicher bist, ob deine Vorstellungen in dem Rahmen umsetzbar sind, recherchiere, lese und hole dir Rat ein von Leuten die dir dabei helfen können dein Ziel zu erreichen, weil sie sich mit der Thematik besonders gut auskennen oder vielleicht selber schon dein Ziel erreicht haben. Frage dich nun noch einmal: Willst du das wirklich? Bist du bereit an anderer Stelle dafür auf bestimmte Dinge zu verzichten? Ist dein Ziel diesen Verzicht wert? NEIN? Gut, fang einfach wieder bei Schritt 1 an. JA? Klasse, dann lass uns WEITERMACHEN!

 

 

Schritt 3) Erstelle einen Plan

Mache dir nun Gedanken und schreibe auf deinen Zettel was du machen musst um dein Ziel zu erreichen. Auch hierfür macht es Sinn sich zu belesen, zu recherchieren und sich Hilfe von anderen zu suchen. Für unser konkretes Beispiel kommen vor allem zwei Stellschrauben in Frage: Zum einen die Umsatzsteigerung und zum anderen die Zufuhrsenkung. Wie sieht also deine momentane Ernährung aus? Wie steht es um dein Sporttreiben? Je nach deinen persönlichen Analyseergebnissen ergibt sich daraus eine bestimmte Schwerpunktsetzung. Nehmen wir mal in unserem Beispiel an du ernährst dich in der Regel ausgewogen, gesund und in angemessenen Mengen (Getränke in der Betrachtung nicht vergessen!). Aber bislang hast du nur einmal die Woche Sport gemacht. Wie könnte also dein möglicher Plan aussehen? „Ich möchte bis zu meinem Sommerurlaub am 01. Juli 2018 fünf Kilogramm abnehmen, um gesünder und fitter zu sein und mich selbst attraktiver zu finden. Dafür trainiere ich 2018 öfter!“ Aber ist dieser Vorsatz optimal? Du kannst es dir denken, wenn ich schon so blöd frage – nein. Die Grundintention ist super. Die Stellschraube an der am meisten zu drehen ist, um dein Ziel zu erreichen wurde erkannt. Doch wie bei der Zielformulierung ist eine klare Definition für die Planung von großer Bedeutung. Wie wäre es also damit: „Ich will bis zu meinem Sommerurlaub am 01. Juli 2018 fünf Kilogramm abnehmen, um gesünder und fitter zu sein und mich selbst attraktiver zu finden. Dafür trainiere ich 2018 drei mal in der Woche am Montag, Mittwoch und Freitag nach meiner Arbeit!“ Was ist der „Clue“ in der Formulierung? Du hast durch den konkreten zeitlichen Rahmen eine Gewohnheit geschaffen, die es dir erleichtert dein Ziel zu erreichen. Du hast dafür keine Zeit? Schade. Aber dann gestehe dir selbst an dieser Stelle ein: du willst das nicht. Vielleicht hast du ja ein anderes Ziel, welches es dir wert ist Zeit zu investieren? Dreimal Training die Woche passt? Prima, lass uns WEITERMACHEN!

 

Schritt 4) Erkenne Hindernisse im Vorfeld

Schreibe jetzt auf welche Hürden und Probleme auftreten können, wenn du versuchst deinen Plan umzusetzen! Denn: „Du musst deinen Feind kennen, um ihn besiegen zu können“

Für unser Beispielziel sind etliche Hürden denkbar, widmen wir uns hier exemplarisch einmal drei verschiedenen Schwierigkeiten, die auftreten können und vor denen du vielleicht Angst hast:

1. Ermüdung – das zusätzliche Training wird anstrengend.
2. Zeitstress – aufgrund deiner zahlreichen Verpflichtungen wirst du teilweise Probleme haben dein Training umzusetzen.
   3. Motivationsverlust – nach ein paar Wochen, wird dir das zusätzliche Training zu anstrengend sein.

 

Auf deinem Blatt steht jetzt also: „Ich will bis zu meinem Sommerurlaub am 01. Juli 2018

fünf Kilogramm abnehmen, um gesünder und fitter zu sein und mich selbst attraktiver zu finden. Dafür trainiere ich 2018 drei mal in der Woche am Montag, Mittwoch und Freitag nach meiner Arbeit! Ich werde dabei mit Ermüdung, Zeitstress und Motivationsverlust zu kämpfen haben.“

Schaue dir deine Hindernisse genau an und überlege: schaffst du das? Oder sind sie zu groß? Wenn du hier anfängst zu zweifeln, tu mir den Gefallen und breche nicht ab. Lass uns gemeinsam einen Schritt WEITERMACHEN und dann entscheiden!

Schritt 5) Räume Hindernisse aus dem Weg

Weißt du was richtig klasse ist? Du bist jetzt schon weiter als die meisten Menschen je kommen. Du weißt genau was du willst, wie du da hinkommst und welche Widrigkeiten dich erwarten! Setze dich nun aktiv mit jedem einzelnen Problem auseinander und überlege dir, wie du es aus dem Weg räumen kannst. Falls du selbst nicht weiter weißt, hol dir an dieser Stelle wieder Hilfe von jemand anderen. Wie könnte das bei unserem Beispiel aussehen?
1. Ermüdung. An dieser Stelle muss ich dir die Illusion nehmen, es führt daran kein Weg vorbei. Mehr Training bedeutet auch mehr Aufwand – und das wird hart! Aber gute Neuigkeiten: auch an diesen Mehraufwand wird dein Körper sich und damit auch du dran gewöhnen. Wichtig ist, dass du gemeinsam mit deinem Trainer einen Weg findest, der dich fordert aber nicht überfordert! Wenn du also nach vier Wochen noch merkst, dass du nach drei Einheiten in der Woche Probleme hast deinen Alltag zu bewältigen, dann ist das zu viel. Vielleicht solltest du dann lieber erst einmal anfangen zweimal in der Woche zu trainieren oder in deiner dritten Einheit nur eine ganz geringe Intensität zu bedienen.

2. Zeitstress. Gerade am Anfang ist es unheimlich schwierig neue Gewohnheiten zu etablieren. Alles was neu ist, ist ungemütlich und erfordert Energie. Aber haben sich diese Gewohnheiten erst einmal manifestiert, führen wir sie selbstverständlich aus ohne auch nur darüber nachzudenken. Die meisten Menschen führen mit eben dieser Selbstverständlichkeit ihre Arbeit aus. Sie denken nicht eine Sekunde darüber nach was sie von Montag bis Freitag zwischen 8:00 -17:00 Uhr machen könnten, weil sie dort arbeiten gehen. Warum also nimmst du dir nicht einfach mit eben dieser Selbstverständlichkeit dreimal die Woche von beispielsweise 18:00-19:00 Uhr die Zeit dir und deinem Körper etwas Gutes zutun? Die meisten Menschen beginnen an dieser Stelle sich selbst zu hinterfragen. Was ziemlich genial ist, weil sie erkennen, dass sie sich selbst teilweise zu wenig Bedeutung in ihrem Alltag einräumen. Manch einer ist aber an dieser Stelle so von seinen Ängsten bestimmt, dass er sich schon weitere denkbare Eventualitäten überlegt, die problematisch werden könnten. Was ist wenn die beste Freundin sich auf einen Café treffen will am Freitag?!
   Dann solltest du zunächst einfach überlegen: Ist der Kaffeklatsch wichtig? Nein? Dann ab zum Training. Ja? Ok, klappt es vielleicht auch an einem anderen Tag? Ja? Dann ab zum Training. Nein? Ok, kannst du mit deiner Freundin vielleicht zusammen trainieren gehen, statt die gemeinsame Zeit im Café zu verbringen? Ja? Dann ab zum Training. Nein? Ok, kannst du dein Training an einem anderen Tag in der Woche durchziehen? Ja? Spitze! Nein? Dann ist das auch kein Weltuntergang. Es ist ja eine Ausnahme!
3. Motivationsverlust. Viele Menschen können ihre guten Vorsätze zum neuen Jahr nicht umsetzen, da ihr Ziel verblast und sie dadurch ihre Motivation verlieren. Dies kannst du ganz einfach verhindern – konfrontiere dich tagtäglich mit deinem Ziel. Häng dir einen Motivationsspruch an den Kühlschrank den du mit deinem Ziel verbindest. Pin dir ein kleines Zettelchen an deinen Arbeitsplatz. Leg dir ein kleines Bild in dein Portmonee und ändere dein Handybildschirm. Nun wirst du jeden Tag an dein Ziel erinnert! Zuhause siehst du es, auf Arbeit hast du es vor Augen und unterwegs ist es ebenfalls präsent. Dies kann dir enorm helfen, wenn du schwache Momente hast. Darüberhinaus solltest du dir auch Motivation von außerhalb holen. Erzähle so vielen Menschen, wie möglich von deinem Ziel. Nicht nur deinen Freunden! Deine Freunde lieben dich so wie du bist mit samt deinen „Fehlern“. Deine Kollegen oder Bekannte sehen das aber vielleicht anders und denen kannst du es beweisen! Denen kannst du zeigen, dass du es drauf hast. Verstehe mich nicht falsch, ich möchte nicht, dass du es für deine Kollegen machst. Du willst das. Aber nutze doch die Motivation durch andere. Deine Freunde werden fragen, wie dein Training läuft und dich dabei sogar unterstützen, weil sie wollen, dass du erfolgreich bist! Deine Bekannten wollen das vielleicht auch. Falls sie aber das Gegenteil wollen, und zwar dich scheitern zu sehen, werden sie auch nachfragen, ob und wie du voran kommst. Das heißt auch dein Umfeld erinnert dich nun stätig daran was dein Ziel ist! Vielleicht findest du dadurch sogar Mitstreiter und Trainingspartner, die dein Ziel teilen! Du kannst dir auch noch zusätzliche Motivation schaffen, in dem du deinen persönlichen Druck dein Ziel zu erreichen noch weiter verstärkst. Beispielsweise könntest du jetzt für Ende Juni einen Termin mit einem Fotografen ausmachen, der dich in deiner Spitzenform portraitiert. Das ist eine völlig Fremde Person vor der du dich nicht blamieren willst. Darüberhinaus hättest du gleich ein tolles Geschenk für deinen Partner!

Siehst du, es gibt Lösungen für deine Probleme! Also lass uns unsere Formulierung verändern: „Ich will bis zu meinem Sommerurlaub am 01. Juli 2018 fünf Kilogramm abnehmen, um gesünder und fitter zu sein und mich selbst attraktiver zu finden. Dafür trainiere ich 2018 drei mal in der Woche am Montag, Mittwoch und Freitag nach meiner Arbeit! Ich werde dabei meine Ermüdung, den Zeitstress und den Motivationsverlust besiegen.“ Du hast noch nicht alle Hindernisse aus dem Weg geräumt oder bist dir nicht sicher ob deine Mittel die richtigen sind? Dann lass uns trotzdem einen Schritt WEITERMACHEN.

Schritt 5) Nimm Hindernisse an

Wenn du keine Lösungen für deine Probleme findest dann suche dir Hilfe bei anderen. Die können dir auch nicht helfen? Dann suche andere! Wenn du alle Möglichkeiten ausgeschöpft hast und es dennoch keine Lösung für dein Problem gibt, dann ist es keins mehr. Warum? Weil du es eh nicht ändern kannst. An dieser Stelle solltest du dich keinesfalls ärgern oder traurig sein. Denn hey! Du bist einen Schritt weitergekommen. Du hast für dich erkannt, dass du daran nichts ändern kannst. Du musst dich also darum nicht mehr kümmern. Widme dich also lieber den Dingen an denen du etwas ändern kannst! Heißt das du sollst jetzt aufgeben? Nein, keineswegs! Vielleicht ist dein Hindernis gar nicht so groß wie du denkst! Vielleicht nimmst du auch so viel Fahrt auf, dass du es einfach einrennst! Jegliche Zweifel sind also völlig unbegründet. Warum? Weil du es noch nie probiert hast. Du hast es noch nie gemacht. Du kannst durch deinen Versuch nur wachsen. Selbst wenn du dein Ziel nicht erreichen solltest, was passiert dann? Hört dein Leben dann auf? Hast du dann keine Freunde mehr?

War alles umsonst, wenn du gescheitert bist? Nein. Dein Leben wird weitergehen, deine Freunde werden dich auffangen – falls nicht, sind es keine – und du wirst dazu lernen! Beziehen wir das wieder auf unser Beispiel so könnte unsere neue Formulierung wie folgt lauten: „Ich will bis zu meinem Sommerurlaub am 01. Juli 2018 fünf Kilogramm abnehmen, um gesünder und fitter zu sein und mich selbst attraktiver zu finden. Dafür trainiere ich 2018 drei mal in der Woche am Montag, Mittwoch und Freitag nach meiner Arbeit! Ich werde dabei meinen Zeitstress und den Motivationsverlust besiegen! Meiner Ermüdung werde ich mich dabei mit voller Entschlossenheit stellen!“ Bist du noch dabei? Ist dir das bislang nicht zu viel gewesen? Genial! Dir fehlt nicht mehr viel. Du weißt genau was du willst, was du dafür tun musst, welche Probleme dich erwarten, wie du sie löst oder einfach annimmst! Das ist großartig. Lass uns noch einen Schritt WEITERMACHEN und deinen Weg genau betrachten!

 

Schritt 6) Dokumentiere deinen Weg

Viele Menschen neigen dazu sich selbst zu negativ zu beurteilen und sich zu sehr mit anderen zu vergleichen. Um nicht den Blick und die Objektivität für deinen eigenen Weg zu verlieren, ist es hilfreich sich zu notieren, was du gemacht hast. Zum einen setzt du dich so mit deinem Ziel und dem Prozess dahin noch mehr auseinander und zum anderen hast du schwarz auf weiß deine Entwicklung dokumentiert. Schreibe dir also genau auf, was du im Training gemacht hast: Welche Übungen hast du vollführt? Wie oft? Wie schnell? Wie schwer? Wie hast du dich dabei gefühlt?… Wenn du also nun auf deinem Weg einmal in ein Motivationsloch fällst – und das wird passieren – dann nimm dir deine Trainingsdokumentation in die Hand. Schaue dir genau an und mache dir bewusst, was du alles investiert hast. Wie oft du schon zum Training gegangen bist, welche Übungen du wie oft gemacht hast und wie sehr du dich vielleicht schon verbessert hast! Vielleicht hast du dir auch jede Woche Montag nach dem Aufstehen dein Gewicht notiert. Hat sich da schon etwas getan? Vielleicht hast du dazu auch gleich immer ein Foto von dir gemacht. Schau dir das Foto aus Woche 1 an und dein aktuellstes Bild. Hat sich da etwas getan? Ja? Super! Dann nutze den Moment und freue dich jetzt schon über das Ergebnis, sei stolz auf dich und deine Leistung! Du bist auf dem absolut richtigen Weg! Es ist nichts zu sehen? Du siehst keine positive Veränderung? Dann kann es zum einen sein, dass du dich noch ganz am Anfang deiner Reise befindest und es vielleicht einfach noch etwas Zeit braucht. Falls das nicht der Fall sein sollte, suche an dieser Stelle wieder einen Experten auf. Zeige ihm auch deine Trainingsdokumentation mit Sicherheit kann er dir noch den einen oder anderen Tipp oder Verbesserungsvorschlag mit auf deinen Weg geben und dich motivieren WEITERZUMACHEN! Auf deinem Blatt solltet nun also in etwa stehen:

„Ich will bis zu meinem Sommerurlaub am 01. Juli 2018 fünf Kilogramm abnehmen, um gesünder und fitter zu sein und mich selbst attraktiver zu finden. Dafür trainiere ich 2018 drei mal in der Woche am Montag, Mittwoch und Freitag nach meiner Arbeit! Ich werde dabei meinen Zeitstress und den Motivationsverlust besiegen! Meiner Ermüdung werde ich mich dabei mit voller Entschlossenheit stellen! Ich werde dabei auf meinen Weg zu meinem Ziel sämtliche Daten genau dokumentieren.“

 

Schritt 7) Betrachte deinen Weg

Wenn du an diesem Schritt angekommen bist, dann ist zumindest diese Reise vorüber. Werte für dich aus, hast du dein Ziel erreicht – ja oder nein? Ja? Wie genial ist das denn?! Hammer! Du hast dir etwas Konkretes vorgenommen, dich damit auseinandergesetzt, geplant und es gemacht. Du hast es gemacht. Glückwunsch! Freue dich darüber und feiere das Erreichte! Vielleicht motiviert dich deine eigene Leistung ja den Weg weiter zugehen? Oder du suchst dir ein gänzlich neues Ziel?!
Du hast dein Ziel nicht erreicht? Schade. Aber auch kein Weltuntergang – dein Leben geht weiter. Nimm dir deine nun vollständige Dokumentation zur Hand und schau sie dir genau an. Vielleicht hast du ja keine fünf Kilogramm abgenommen, sondern nur zwei. Aber hey dann sind das schon zwei Kilo weniger als zur Beginn deiner Reise! Du bist absolut auf dem richtigen Weg! Bleibt dran und mach weiter! Du hast gar nichts abgenommen, fühlst dich aber fitter und erkennst anhand deines Trainingsprotokolls du bist stärker geworden? Na hey, dann bist du deinem Ziel doch verdammt nochmal näher gekommen – du wolltest fitter sein! Darauf kannst du absolut zu Recht stolz sein und dich freuen. Um dein Ziel aber zu erreichen, wenn du es denn überhaupt noch willst, solltest du dir an dieser Stelle professionelle Hilfe holen. Sollte dir kein Experte dieser Welt weiterhelfen können und du alles, wirklich alles probiert haben, dann hey ist vielleicht das, was du unbedingt ändern willst genau das, was dich ausmacht und dich besonders macht!