Bulletproof Shoulder
Aufbau der Schulter:
Einzeln betrachtet reicht es für die Funktion nicht, nur das Schultergelenk zu beschreiben. Man sollte immer Bezug auf den gesamten Schultergürtel nehmen. Im Groben besteht er aus drei verschiedenen Gelenken vorne und dem Schulterblatt hinten.
1) die Verbindung zwischen dem Brustbein und Schlüsselbein
2) das Gelenk zwischen Schlüsselbein und Schulterdach
3) die ungleiche Verbindung des Oberarmkopfes mit der Gelenkhöhle des Schulterblattes – ungleich, dar der Kopf des Oberarms deutlich größer ist als die Gelenkpfanne
Das Schulterblatt seinerseits liegt an der Rückseite des Brustkorbes, direkt auf den Rippen auf. Das Gelenksystem der Schulter hat viele Freiheitsgrade in fast allen Bewegungsrichtungen, was aber nur durch ein komplexes Zusammenspiel mit vielen Band-, Muskel- und Faszienstrukturen gewährleistet werden kann.
Auf Grund der vielen Strukturen, der großen Bewegungsmöglichkeiten und der Tatsache, dass sich alle Strukturen auf relativ wenig Raum befinden, kann es schnell zu Problemen und Läsionen kommen.
Probleme der Schulter:
Beispielsweise Mobilitätseinschränkungen in einem oder mehreren Freiheitsgraden oder Schmerz, ob von der Muskulatur direkt oder von ihren Sehnenansätzen ausgehend. Wichtig ist: wir reden hier nicht von Traumata! Wer auf die Schulter fällt und dann schmerzhafte Bewegungseinschränkungen hat, der muss zum Arzt um Knochenschäden und Weichteilrisse ausschließen zu können!
Es gibt viele Gründe für Schmerzen und Immobilitäten an dem Schulterkomplex. Mobilitätseinschränkungen sind oft Folgen von Verkürzungen oder Verspannungen, zumeist der Muskulatur. Bei Problemen leichter Freiheitsgrade ist das am ehesten der Grund. Hier schaut man sich die Bewegungsrichtung an, die eingeschränkt ist und welche Muskeln das auslösen können. Man versucht über Mobilisationen, Dehnung, Massagen oder Triggerpunkte die Durchblutung zu steigern und damit die Verspannung zu lösen und das System zu normalisieren.
Wie kann es aber zu diesen Verkürzungen, oder Verspannungen kommen? Bei der Betrachtung von einzelnen Muskeln sind folgende Faktoren wichtig, der Ansatz/ Ursprung (Knochenpunkte und Sehnen), die nervale Versorgung und die Durchblutung. Ist nur eins davon gehemmt oder nur leicht gestört, kann es zur Verspannung und über den Faktor Zeit sogar zu Verkürzung kommen.
Zwei wichtige Beispiele für die Schulter sind dabei der große Brustmuskel (Pectoralis) und ein Muskelsystem das Rotatorenmanschette genannt wird und aus 4 kleineren Muskeln besteht, die vor allem den Oberarmkopf in die Pfanne stabilisieren. Das sind Muskeln die gerne mal verkürzen und schmerzhafte Bewegungseinschränkungen provozieren können.
Sie resultieren häufig aus zu einseitigen Alltagshaltungen, wie zum Beispiel stundenlange Arbeit vor dem PC, oder der immer wieder nach unten geneigte Blick auf das Handy. Mit dem Faktor Zeit können solche haltungsgenerierten Muskelverkürzungen zu entzündlichen Problemen anderer Strukturen führen. So können dadurch auch Sehnen, Bänder, Faszien und die Gelenkskapsel der Schulter betroffen sein.
Ein gutes aber auch schon sehr schwerwiegendes Beispiel dafür, ist die sogenannte Froozen Shoulder, die leider rein gar nichts mit einer Disney Prinzessin zu tun hat. Sie ist eine extreme, kapsulär entzündliche Einschränkung, des Schultergelenks und geht mit starken Schmerzen einher. Chirurgen, die stundenlang über dem OP Tisch stehen und keine Entlastung des Schulter Nacken Komplexes haben, leiden häufig darunter.
Training und Haltungsarbeit ist daher enorm wichtig für möglichst lange Schmerzfreiheit im Alltag! Wie oben erwähnt gehören aber nicht nur Kräftigungsübungen dazu, sondern auch Mobility und aktive Entspannung. Ein, für uns Crossfitter sehr wichtiger Muskel, der vor allem alle Overhead-Movements der Schulter einschränken kann ist der Latissimus dorsi.
Der große Rückenmuskel, hat seinen Ursprung- Ansatz am Becken und zieht zum Schulterblatt und zum Oberarmkopf. Dies zeigt auch, wie viel Einfluss ein nicht optimal funktionierendes Becken auf unseren Oberkörper haben kann. Denn eine Blockade, oder sogar Schiefstand des Beckens kann eine Verkürzung des “Lats” nach sich ziehen. Bei Verspannungen oder Verkürzungen kann er, auf Grund seiner Funktion, jedes Overhead-Movement unmerklich einschränken.
Der Körper kann das normalerweise kompensieren, doch beim Crossfit gibt es einfach zu viele Bewegungen über Kopf und das unter voller Belastung. Handstandpush ups, Handstandwalk, Weightlifting und Pull ups sind nur ein paar Beispiele, wo unsere Schultern viel leisten müssen und der Latissimus mit seiner Kraft gegenhalten kann.
Über den Faktor Zeit, kommt es häufig zu entzündlichen Prozessen in jenen Strukturen, die eben diese Bewegung ermöglichen sollen. Supraspinatussehne, Schleimbeutel unter dem Deltaansatz, der Deltamuskel selbst, um nur einige wenige Strukturen zu nennen. Der Latissimus ist also enorm einflussstark auf unsere Schultern und dadurch jede Extrasession auf dem Foamroller wert!
Übungen für die Schulter:
Wie schon erwähnt eignen sich für eine gesunde Schulter neben Kräftigungsübungen aller angrenzenden Muskeln vor allem Beweglichkeitsübungen! Vorzugsweise für die Brustmuskulatur, die Rotatorenmanschette und den Lat. Im folgenden Video zeigen wir euch wie ihr…
Euer Coach Ron