Schnellerer Fortschritt mit unseren zielgerichteten Online Programmen
Das Online Programming gibt Dir die Möglichkeit, sechs Wochen mit professioneller Unterstützung an CrossFit High Skills zu arbeiten. Oft reicht das einstündige GroupWOD allein nicht aus, um intensiv an Deiner Technik, Kraft oder Beweglichkeit eines von Dir definierten Movement zu trainieren.
Wir wollen nur eines für unsere Mitglieder… ERGEBNISSE! Deshalb setzt unser Team aus erfahrenen CrossFit-Trainern Ziele, die auf deinen Fitnesszielen basieren und Dich jede Woche stärker, gesünder und glücklicher machen.
Das Online Programming von CrossFit Potsdam soll Dich auf verschiedenen Wegen begleiten. Neben Deinem eigentlichen Training, in Deinem nächsten Urlaub oder einer Verletzung hast Du die Chance einen großen Schritt näher an Dein CrossFit Ziel zu kommen.
Du hast noch Fragen? Dann melde Dich gerne bei uns!
Während der Laufzeit des Programms, wird ein Trainer von CrossFit Potsdam an Deiner Seite stehen, um Fragen zu beantworten, Deine Bewegungen zu kontrollieren und Dich schneller an Dein Ziel zu bringen.
Sobald Du Dein Online Programming bestellt hast werden wir Dir innerhalb von 48 Stunden einen Trainer von CrossFit Potsdam an die Hand geben und Dir persönlich Dein passendes Programming zuschicken.
Das Training ist in zwei Einheiten pro Woche aufgebaut und wird in Deinem persönlichen Trainingstagebuch TrainHeroic online gestellt.
Das gibt Dir die Möglichkeit flexibel zu trainieren, Dein Training zu dokumentieren und uns zu sehen, in welchen Bereichen wir Dich intensiver begleiten.
Dich erwartet ein 6-Wochen-Programm mit zwei Einheiten pro Woche.
Die Trainingseinheiten dauern durchschnittlich 20-30 Minuten und sind immer in ein warm-up – strength/skill und Accessory aufgeteilt.
Das Programming umfasst 10-minütige wöchentliche Feedback Gespräche mit Deinem zugewiesenen Coach. Durch eingereichte Videoanalysen stellen wir sicher, ob Du das Programming optimal ausführst.
Gymnastic Push
Erreichen Deinen ersten RX Push-Up!
Unser Push-Up Programm wurde sorgfältig ausgearbeitet, um Dir einen klaren Weg zu Deinem ersten RX Push-Up zu ermöglichen. Wir sind uns bewusst, dass das Erreichen dieses Meilensteins mehr als nur körperliche Kraft erfordert; es erfordert einen strategischen und unterstützenden Ansatz.
Mit dem Schwerpunkt auf Technik, Kraftaufbau und individueller Anleitung stellt unser Programm sicher, dass Du Dein Ziel nicht nur erreichst, sondern übertriffst.
Um das Beste aus diesem Programm herauszuholen, empfehlen wir, dass du bereits in der Lage bist, 3-5 Standard-Push-Ups durchzuführen.
Es gibt 4 Hauptkomponenten des Hand Stand-Push-Ups, an denen wir gemeinsam mit Dir arbeiten, um diese fortgeschrittene Gymnastic Übung zu erreichen.
1) Pushing Strength
2) Handstand-Balance
3) Core Strength
4) Technik
Nachdem Du deine ersten strict Handstand Push-Ups geschafft hast, heißt Dein nächster Schritt “Kipping Handstand Push-Up”.
#strictbeforekipping
Du solltest für den bestmöglichen Fortschritt bereits 1-3 Strict Handstand Push-Ups ausführen können.
Wage den Sprung und melde Dich Jetzt für das Kipping Handstand-Programm an.
Bringe Dich auf den Höhepunkt Deiner Push-Up-Reise mit unserem Mastering HSPU-Programm. Entwickelt für diejenigen, die bereits 5 Strict und 10 Kipping Handstand Push-Ups gemeistert haben, bringt Dich dieses Programm auf die nächste Stufe Deiner Fähigkeiten.
Handstand Walk erfordert Entschlossenheit, Raum- und Körpergefühl und harte Arbeit. Wir geben Dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, Workouts und Routinen mit an die Hand, um eine Basis für den Handstand zu schaffen.
Beginne Deine Handstand Reise mit unserem Level 1 Handstand Walk-Programm. Entwickle Stabilität in Deinen Schultern mit einem 1-minütigen Handstand an der Wand.
Verbessere Deine Fähigkeiten mit unserem Level 2 Handstand Walk-Programm. Wenn Du bereits einen 1-minütigen ununterbrochenen Handstand an der Wand schaffst, ist das Programming genau das Richtige für Dich!
Hier kannst Du Dein Gleichgewicht, Stabilität und Körpergefühl verfeinern und den Schritt zum freistehenden Handstand wagen.
Bereit, den Handstand Walk zu erobern?
Um auf Deinen Händen zu laufen, benötigst Du nicht viel Material und kannst überall Dein Training durchführen. Zudem ist es eine beeindruckende Übung mit der Du auf jeder Party, am Strand oder auf Arbeit angeben kannst. 😉
Voraussetzungen: Sicher eine 1 Minute ununterbrochenen im Handstand an der Wand zu stehen.
Die Übungen bei den CrossFit Games werden immer verrückter! Aber auch wir möchten, dass Du immer an Deinen Skills weiterarbeitest. Deshalb haben wir für die fortgeschrittenen Handstand Walker einen Plan für Pirouetten drehen und Obstacles überwinden entworfen.
Entwickelt ist dieser Plan für all diejenigen, die bereits sicher 20 Meter auf ihren Händen am Stück laufen können.
Gymnastic Pull
Wenn Du es satt hast, Dich auf Widerstandsbänder zu verlassen oder Dich zum x-ten Mal Ring Row zu machen, dann ist dies DEIN Programm! Unser Kurs wird Dir helfen, eine Basis an Kraft aufzubauen und Dir die korrekte Mechanik beibringen, die Du brauchst, um Deinen ersten strict Pull-Up zu schaffen.
Strict Pull-Ups sind eine grundlegende Bewegung, um Kip, Butterfly und fortgeschrittenere Übungen wie Chest-to-Bar oder Muscle Ups ausführen zu können.
Dieser Kurs ist von unschätzbarem Wert für alle, die sich schwer tun, kraftvolle, flüssige Wiederholungen strikter Klimmzüge auszuführen, und ist effektiv für Athleten, die ihre ersten paar aufeinanderfolgenden Wiederholungen erreichen wollen. Die Voraussetzung für das zweite Level sind bereits 2-3 Strict Pull-Ups, ohne Unterstützung.
Du bist bereits in der Lage 3-5 strict Pull-Up zu machen? Kipping Pull-Ups bieten Dir in Workouts einen großen Vorteil: Sie erhöhen die Geschwindigkeit und die kardiovaskulären Anforderungen eines Workouts im Vergleich zu strict Pull-Ups.
Der Butterfly-Klimmzug ist eine fortgeschrittene Pull-Up Variante. Die Ausführung dieser Bewegung erfordert ein hohes Maß an Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Der Vorteil dieser Übung ist, dass Dir ermöglicht, mehr Pull-Ups in kürzerer Zeit auszuführen, das einen großen Vorteil im Wettkampf darstellt. Viele Athleten tappen jedoch in die Falle, sich zu schnell auf Butterfly-Klimmzüge zu stürzen, ohne sich die Zeit zu nehmen, die Voraussetzungen für diese Fähigkeit zu entwickeln.
Voraussetzung für das Lernen von Butterfly Pull-Ups sind mindestens 4-6 strict Pull-Ups und 4-6 Kipping Pull-Ups mit einem vollständigen Bewegungsumfang. Die Kraft ist notwenig um Schulterverletzungen zu minimieren und die schnell Bergung kontrollieren zu können.
Das Programming “Mastering Pull-Up” ist für alle erfahrene Athleten die bereits 10 strict Pull-Ups, 10 Kipping Pull-Up und 10 Butterfly Pull-Ups können. Ziel ist es Deine Chest-to-Bars zu verbessern und Dich auf ein nächst höheres Level zu bringen.
Toes-to-Bar erfordern Kraft, Flexibilität und harte Arbeit, sie zu meistern. Aber mit der richtigen Anleitung kann jeder auf seinen ersten Versuch hinarbeiten. Wir geben dir Schritt für Schritt eine Anleitungen, Workouts und Routinen, um Deine grundlegenden Fähigkeiten und Deine Stärke aufzubauen.
#strictbeforekipping
Die gekippte Variante, die bei CrossFit Competitions als Standard gilt, wird als Kipping Toes to Bar bezeichnet. Kipping T2B sind davon gekennzeichnet, dass (ähnlich wie bei Kipping Pull-Up) das Moment genutzt wird, um die Bewegung ökonomischer zu gestalten. Unser Ziel mit dem folgenden Programm ist es, an Deiner Technik zu arbeiten und mehrere Wiederholungen unter Belastung zu schaffen.
Die Voraussetzung hierfür sind 1-3 strict T2B und 3 Kipping T2B.
Das dritte Level des T2B Plans ist die Grundlage für weitere Calisthenics Übungen, wie dem Front Levers. Zudem sollst Du lernen unter hoher Belastung, Deine Technik der T2B beizubehalten. Du solltest bereits 10 strict T2B und 10 Kipping T2B können.
Der Pull-Over ist eine grundlegende gymnastische Bewegung, die den Athleten schnell und effizient an die Spitze der Stange bringt.
Bei CrossFit Games Athleten sieht der Pull-Over wie ein Kinder spiel aus. Bei unserem ersten Versuch in der CrossFit Box stellen viele fest, dass es viel schwieriger ist, als es scheint. Wir helfen Dir die Technik zu verstehen und die Angst zu nehmen.
Die Voraussetzung für diesen Kurs sind 3 strict Pull-Ups.
Ziel des Masters Kurs ist es unter Belastung mehrere Wiederholungen des Pull-Overs zu schaffen. Der Schwerpunkt liegt auf Kipping Pull-Over. Spüre für einen Moment das Schweben an der Bar!
Voraussetzung für diesen Kurs sind drei strict Pull-Overs.
Bar Muscle-Ups gelten im CrossFit als eine der schwierigsten Übungen. Sie sorgt für Aufsehen und inspiriert viele Athleten. Der Schwerpunkt des Programmings liegt auf das Erlernen von Explosivität, den Übergang, das Timing und grundlegende Konditionsübungen. Um das Beste aus Dir herauszuholen solltest Du bereit 3 strict Pull-Ups und 3 strict Dips beherrschen.
Dieses Programming ist für alle Bar Muscle-Up Liebhaber ausgelegt. Du wirst lernen verschiedene Gymnastic Movements am Rack hintereinander zu bewältigen und steigerst Dein Bar Muscle-Up Volumen.
Voraussetzung für dieses Level sind 2 strict Bar Muscle-Up und 3-5 Kipping Bar Muscle -Ups.
Dieses spezielle Ring Muscle Up Programm ist die perfekte Ergänzung für alle, die ihr Muscle-Up Spiel verbessern wollen! Es ist für diejenigen geeignet, die ihren ersten Ring Muscle Up noch nicht geschafft haben! Wir sehen uns an den Ringen! Um das Beste aus Dir herauszuholen solltest Du bereit 3 strict Ring Pull-Ups und 3 strict Ring Dips beherrschen.
Es besteht ein großer Unterschied zwischen einem Ring Muscle-Up und einer Reihe von Wiederholungen beim metabolischen Konditionstraining. Dieses Programm steigert Dein Potenzial mehrere Ring Muscle-Ups am Stück zu bewältigen und verbessert die Effizienz unter Ermüdung. Voraussetzung für dieses Programming sind 3 strict Ring Muscle-Ups.
Strength
Wenn Du jemand bist, der Schwierigkeiten hat, das Gewicht auf Deiner Langhantel bei Back Squat zu erhöhen, wird Dir dieses Squat-Programm dabei helfen, Deine Kraftwerte konstant zusteigern.
Dieses Squat Programm wird Deine Beine weiter stark machen! Deine investierte Zeit in die Kniebeuge wird sich auf andere Bewegungen wie zum Beispiel dem Squat Clean übertragen. Außerdem eignet sich das Programm sehr gut als Zusatzprogramm in den Open Gym Zeiten. Wir möchten gemeinsam mit Dir Deinen nächsten PR feiern!
Die Voraussetzung für das Programm ist, dass Du bereits das Basic Squat Programm erfolgreich abgeschlossen hast.
Der dritte Squat Circle baucht auf den zweiten auf. Wir möchten Kontinuität in Deine Squat Routine bringen und Dein bestmögliches Potenzial für den Bereich Weightlifting erreichen.
Die Voraussetzung für das Programm “Squat Master Cycle” ist, dass Du bereits eine gute Squat Mobility und Technik beherrscht und Level 1-3 der Squat Reihe abgeschlossen hast.
Das Ziel des “GAIN TRAIN” Programms ist es, Dir zu helfen, Kraft aufzubauen und die Fähigkeit zu erlangen, schwere Lasten für mehrere Wiederholungen zu bewegen.
Du bekommst Tipps und Tricks zum Thema:
✅ Ernährung
✅ Supplementierung
✅ Interferenzeffekten mit Ausdauertraining
✅ Taperingphase im Maximalkrafttraining.
Auf Basis Deiner Werte im Eingangstest auf Basis ergibt sich Dein individueller ‘Strength-Gain-Trainingsplan’. Über die folgenden acht Wochen trainierst du dann an zwei Einheiten in der Woche nach dem Plan, bevor es dann in Woche 9 zum großen Re-Test kommt!
Du hast Bock auf Powerlifting? Willst insgesamt einfach stärker werden, um die Workouts endlich Rx lösen zu können? Dann bist du mit unserem Kraftdreikampfprogramm optimal beraten! Dieses Programm ist darauf ausgelegt, deine Gesamtstärke und gezielt die drei Hauptübungen: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben zu verbessern.
Während des 12-wöchigen Online-Programms wirst du von einem persönlichen Trainer begleitet, der dir dabei hilft, nachhaltig stärker zu werden!
Rückenschmerzen gehören unzertrennlich zu unserer heutigen Wohlstandsgesellschaft. In repräsentativen Umfragen geben mehr als die Hälfte der Deutschen an, unter Rückenschmerzen zu leiden. Die Ursachen dafür sind vielseitig. In den meisten Fällen lassen sich die Probleme allerdings nachhaltig beheben!
Rückenschmerzen sind also keine Selbstverständlichkeit, die man hinnehmen muss. Auch nicht bei regelmäßigem, hartem und schwerem Training! Unser: “Bulletproof Back L1 – Onlineprogramm” richtet sich daher an all jene, die ein plagendes Kreuz leid sind!
Im Verlauf unseres sechswöchigen Programms werden wir die Problematik auf verschiedene Arten angehen. Wir kräftigen neben der Rücken- und Bauchmuskulatur auch das Gesäß und die Oberschenkelrückseite. Hinzu kommen gezielte Mobilisierungsübungen und Tipps für rückenfreundliche Lifestyle-Entscheidungen.
Solltest Du unsicher sein, ob das Programm etwas für Dich ist, nimm gerne Kontakt zu uns auf. Im Zweifelsfall vermitteln wir Dich erst einmal an einen Arzt oder Experten, um alles abzuklären, bevor es losgeht!
Conditioning
✅ Verbesserung Deiner Ausdauerleistungsfähigkeit anhand handfester Parametern
✅ Ermittlung Deines optimalen Trainingspulsbereiches sowie Dein aktuelles Leistungsvermögen auf Grundlage Deines Ergebnisses wird auf Wunsch ein individueller Trainingsplan erstellt
✅ Vermeidung einer Über-/Unterbelastung oder falschen Trainingsreizen
✅ Ermittlung des möglichen Wettkampftempos (z.B. Hyrox, Laufevents…)
Viele Sportler trainieren regelmäßig und mit hohem zeitlichen Aufwand, ohne jedoch genau zu wissen, ob ihr Training tatsächlich zu einer Leistungsverbesserung führt. Der Laktattest gibt Auskunft über Deinen aktuellen Trainingszustand und bietet Ansatzpunkte zur Erstellung eines optimalen und mit einem individuell angepassten 12-Wochen-Trainingsplan.
Nutrition
Die Grüne Woche ist eine Form des sogenannten „funktionellen Fastens“, welche die Vorteile des Fastens fokussiert und die Nachteile zugleich minimiert. Diese restriktive Ernährungsform wurde von einem der erfolgreichsten Personal-Trainern Deutschlands, Wolfgang Unsöld, entwickelt und hat bereits eine Vielzahl an Trainierenden in ihrer körperlichen Entwicklung massiv helfen können!
Ziel ist es dabei durch eine temporäre Ernährungsumstellung hartnäckige Gewichtsplateaus zu überwinden, um weiterhin nachhaltigen Fortschritt zu schaffen. Innerhalb kürzester Zeit lassen sich mit der Methode große Erfolge in Puncto Fettabbau und Gewichtsverlust realisieren. Neben einer stark beschränkten Auswahl an Lebensmitteln, gibt es eine Reihe an unterstützenden Supplement-Empfehlungen, welche die Durchführung erheblich erleichtern sollen.