Nahezu alle CrossFit-Workouts haben vorab festgelegte Standards in Form von Übungen, Zeiten, Gewichten, Höhen, Weiten, Wiederholungs- und Rundenzahlen oder ähnlichem. Eben diese Standards definieren klar das jeweilige Workout – dabei steht das Kürzel „Rx“ für „as prescribed“ = „wie vorgeschrieben“. Doch welche Relevanz hat dieser Standard und woher kommt er?
CrossFit is the sport of fitness.
Ursprünglich ging es im Fitnesssport vor allem um die Ertüchtigung der Leistungsfähigkeit und das Erleben des eigenen Körpers – fernab des olympischen Mottos: „citius, altius, fortius“ (höher, schneller, weiter). Erst das Trainingskonzept nach Greg Glassman machte es möglich sämtliche Facetten der körperlichen Leistungsfähigkeit in einem Wettkampfformat unterzubringen. Genau hier liegt auch der Rx-Ursprung: nur wenn bei einem Workout alle Standards auch für alle gleich sind, kann es einen fairen und sportlichen Wettkampf geben. Demnach sind die Rx-Standards auch nur für eine kleine Gruppe von CrossFittern wirklich relevant: den Wettkampfsportlern. Für alle anderen sollten diese Standards eine untergeordnete Rolle spielen denn im CrossFit Training steht die individuelle Leistung im Vordergrund – nicht der Vergleich mit anderen! Hinter allen Workouts steckt eine bestimmte Intention, welche der Trainer mit seinem Programming verfolgt. Nehmen wir uns der Einfachheit Halber einmal den Klassiker aller CrossFit-Workouts vor:
„FRAN“
For time!
21-15-9
Thruster (95/65lb)
Pull ups
Das Repschema 21-15-9 bei FRAN ist ein für CrossFit-Workouts sehr beliebtes Format: eine „descending ladder“ („absteigende Leiter“). Bei einer descending ladder wird im Verlauf des Workouts die Wiederholungsanzahl Stück für Stück reduziert. Dies hat zur Folge, dass der Athlet trotz voran schreitendender Ermüdung im Verlauf des Workouts die einzelnen Aufgaben in einem hohen Tempo absolvieren kann und somit eine hohe Intensität erfährt! Darüberhinaus handelt es sich bei FRAN um ein Couplet (ein aus zwei Übungen bestehendes Workout), welches primär auf verschiedene Muskelgruppen abzielt. Während die Thruster (eine Kombination aus Frontkniebeuge und Schwungdrücken) mit einem geringem Rx-Gewicht von 42,5/30Kg vor allem die Beine, Schultern und den Trizeps stimulieren, müssen für erfolgreiche Pull ups in erster Linie Rücken- und Armbeugemuskulatur ackern. Diese Abwechslung zwischen den verschiedenen Muskelpartien ermöglicht es ebenfalls dem Sportler ein hohes Tempo zu gehen, was erneut der Intensität zu Gute kommt! Zusammengefasst geht es bei FRAN also vor allem um eins: Tempo! Wenn euer Coach dieses Workout programmed, will er euch innerhalb kürzester Zeit an eure Leistungsgrenze bringen. Da das Gesamtvolumen von 90 Wiederholungen nicht sonderlich hoch ist, sollte für FRAN demnach auch eine Zielzeit von unter sechs Minuten angepeilt werden. Wer also im ausgeruhten Zustand keine 21 Thruster mit der vorgegebenen Last und keine 21 Pull ups am Stück kann, sollte bei diesem Workout auf den Rx-Standard im Training verzichten. Die sonst benötigten Pausen während der Übungen würden nicht nur zur Lasten der Zeit gehen, sondern somit auch den Reiz für das Herz-Kreislaufsystem minimieren. Um also die Grundidee des Workouts (salopp gesagt: so schnell wie möglich eine Last beugen+pressen und den eigenen Körper ziehen) zu treffen, sollten daher Trainer und Sportler gemeinsam an den entsprechenden Stellschrauben drehen.
Scaling is not a crime!
Dies bedeutet zum Beispiel einfach die Thruster/Pull ups leichter zu machen, den Wiederholungsumfang zu reduzieren oder geeignete Alternativübungen zu finden. An dieser Stelle ist es auch äußerst sinnvoll sich seine Ergebnisse und damit den eigenen, individuellen Rx-Standard nach dem Training zu notieren. Denn so kannst du als Sportler beim nächsten Date mit FRAN den einzig relevanten Vergleich: mit dir selbst ziehen! Dennoch können die Rx-Werte eines Workouts auch vor allem eins sein: ein Ziel! Auch wenn 21 Thruster und Pull ups am Stück heute noch für dich utopisch sein mögen, so wirst du vielleicht im Verlauf deiner CrossFit-Karriere irgendwann in der Lage sein dies zu erreichen!
Doch muss man dann als Wettkampfsportler die Workouts immer Rx durchführen? Ganz klar: NEIN! Es gibt nur eine einzige Situation in der das Pflicht ist: im Wettkampf. Im Training sollten Rx-Werte für Wettkampfsportler nur als Orientierung dienen. Wie ein Workout konkret gestaltet wird, hängt von vielerlei Faktoren ab: Trainingsphase, Vorbelastung, Verletzungen, Tagesform, persönliche Konstitution etc. und sollte daher auch immer in Absprache mit dem Trainer stets angepasst werden – wenn nötig auch während des Workouts.
Also lass ruhig auch als Wettkampfsportler von Zeit zu Zeit dein Ego vor der Box stehen denn:
Du bist kein Rx-Sportler sondern CrossFitter.